お仕事の一環で渋谷〜池袋間を自転車で往復してきました。途中雨に降られたりして大変でした…というのは置いておいて、サイクリングしてふと思ったのですが、自転車を漕ぐというのはウォーキングやジョギングなどに比べてどのくらいの消費カロリーがあるのでしょうか？また、鍛えられる部位や痩せるとしたらどんな感じの効果をもたらしてくれるのか気になったので調べてみました。
目次
サイクリングの消費カロリーは？
サイクリングの消費カロリーは、乗る自転車の種類によっても変わりますが、概ね『ウォーキングより大きい』『ランニング(ジョギング)より小さい』という消費カロリーです。
運動時の消費カロリーにはMETsを用いた計算式が使われることが多いです。
METs値を用いた計算が楽にできるサイトを発見！
<<https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741>>
私は今回渋谷〜池袋間を往復したので、往復は距離にして約18kmを2時間程度で走行しました。
先程のサイトで計算すると…462kcalということになります。
2時間の運動を行ったときの消費カロリーのイメージは、計算すると以下のように算出できます。
・ウォーキング231kcal
・自転車462kcal
・ランニング578kcal
同じ移動系の運動ですが、ランニング(ジョギング)が最もカロリーを消費しやすいですね。
【計算式】消費カロリー（kcal）＝体重（kg）× METs × 時間 × 1.05
〜自転車の消費カロリーを計算！今すぐできる効率的な自転車ダイエット-Panasonic公式webサイト〜https://ec-plus.panasonic.jp/store/page/contents/bicycle-calorie/
ちなみにMETs値は厚生労働省のホームページから確認することができます。
どの部位が鍛えられるの？
自転車によって鍛えられる筋肉は脚部だけではないんです。順に紹介します。
ふとももの筋肉
「ふともも＝大腿」というのですが、自転車によって鍛えられる筋肉で「大腿四頭筋」があります。ふとももの4つの筋肉です。人間の体の中でも最も大きな筋肉で、大腿の筋肉が鍛えられると基礎代謝の向上が見込めるため、ダイエットにはうってつけです。
また、ふとももの裏の「ハムストリングス」も鍛えられます。膝を曲げて足を引き上げる際によく使われる筋肉で、運動会を頑張るパパがつりやすい筋肉です。足を蹴り出すときにもよく使用するので、鍛えていると日常生活でも役にたつことがあるはずです。
腰回りの筋肉
「腸腰筋(ちょうようきん)」という筋肉が鍛えられます。背骨と太ももをつないでいる筋肉で、弱ってしまうと前傾姿勢になりがちです。要するに、腰が曲がったような感じになったり、正しい姿勢が保ちづらい状態になってしまいます。老後のことを考えると積極的に鍛えておきたい筋肉です。ボディメイクエクササイズから本格的な競技スポーツまで、かなり重要視される筋肉のひとつです。
ふくらはぎの筋肉
「ヒラメ筋」という、見た目もちょっと魚のヒラメっぽい筋肉が鍛えられます。また「腓腹筋」という筋肉も鍛えられます。このふたつの筋肉は重なるように配置されているので、鍛えられる機会も似ています。一方で、漕ぎ方(足の使い方)によって負荷が変わるので、筋肉を意識したフォームで漕ぐ必要があります。足先まで使うか、土踏まずをメインに使うかなど、膝から下の可動部をどう使用するかによって変わります。
その他の筋肉
太腿・腰回り・ふくらはぎの三箇所を紹介しましたが、実際には自転車のハンドルやサドルの位置によって鍛えられる部位が変わってきます。基本的には全身が鍛えられる運動です。ハンドルを下げてサドルを上げれば前傾姿勢になるので、腹筋背筋の体幹や腕や胸の筋肉も鍛えられます。
サイクリングは痩せる？
サイクリングを行うことで痩せる効果は十分に期待できます。サイクリング自体の消費カロリーが大きいというわけではなく、全身の筋肉が鍛えられることでシェイプアップされ、基礎代謝が増えることに繋がります。闇雲に筋トレをするよりもバランス良く鍛えることが可能な上、ジョギングやウォーキングよりも膝への負担が少なく続けやすいです。また、精神的にも相棒の自転車のメンテナンスなどを行う楽しみもできるので本当におすすめのスポーツですよ♪
まずは自転車体験！
自転車は本格的なのを買うと高いし、中途半端なのではイマイチだなぁと思っちゃうので、まずは借りてみて自分に合うか試すと良いと思います♪
自転車が壊れたときに立ち往生なんてことがあってはいけません！自動車みたいなロードサービスが自転車にもあるんですって♪
まとめ
自転車はウォーキングよりもしっかり消費カロリーがあるだけでなくって、全身のシェイプアップにもなるから健康痩せするためにはおすすめの運動です！
目安消費カロリーも自分で計算できるし、自転車のメンテナンスなどを楽しむことができるので、ダイエットというよりも趣味としておすすめできます♪
レンタル自転車もいろいろなところで見かけるし、もしものときのロードサービスもあったりするから、一人で始めてもいいし、まずはお試しでもスタートできるのは心強いですね！
