ウォーキングってダイエット効果あるんでしょうか？一般的な見解だと、ウォーキングして期待する効果って、脂肪燃焼ですよね？痩せたいという気持ちがあるから「ウォーキングするんだ！」ってモチベーションになるのは大勢の意見のはずです。でも本当に痩せるんでしょうか？痩せない気がしませんか？？
筋肉を鍛えたいなら筋トレだし、競技のためのトレーニングならジョギングとかのメニューになりますよね。陸上部時代はウォーキングのメニューもありましたが、それは体のバランスや血管及び心肺機能の向上を目的としていました。もちろんサッカー部の時はウォーキングトレーニングなんてなかったし、他の部活でもウォーキングのメニューなんて見たことないです。
カロリー消費の観点からウォーキングがダイエットに有効なのかどうかを考察します！
ちょっと似た項目だとサイクリングについても考察しています。
目次
ウォーキングはダイエットに使えるか
最初に結論を言っておきますが、ウォーキングは正しく計算すれば十分にダイエットに有効です！
まずは痩せるためにはどういうことが必要なのかを前提に置かなければなりません！
運動して痩せるための、痩せのメカニズムを理解しなくては…！！
ウォーキングの消費カロリー
例えば１キロ痩せるのにどのくらいのカロリーを消費しなければならないかご存知ですか？
答えは7,000kcalです！ウォーキングで7,000kcalを消費するとしましょう。
ウォーキングは約”3メッツ”の運動です。
おっと失礼。「メッツ」とは消費カロリーを計算する際の値です。厚生労働省のサイトから確認できますし、こちらのサイトならメッツ値を元に計算する機能が用意されています。
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05
引用：https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741
めんどくさがりな皆さんのために計算してきました。
体重55kgの人間がウォーキングを30分行うと、およそ81kcalの消費カロリーとなります。
どうですか？1キロ痩せられそうですか？1キロ痩せるためには7,000kcal必要ですよー。
無理そう。
ウォーキングだけで7,000kcalを使い切るには26,000分くらいウォーキングしなければなりません。433時間くらいなので、18日間ですね。とはいえ、一度に消費するのではなく、継続して辛抱強く続ければそれだけのカロリーは消費できそうです。次の項ではウォーキング以外でカロリーを獲得＆消費する行動について研究しましょう！まずは7,000kcalを消費する計画を立てるのです！
カロリーは摂取と消費に分けられる
カロリーは消費と摂取のバランスが重要です。引き続き1キログラムの減量をする仮定でウォーキングとダイエットを考察していきます。
消費カロリーの考察
カロリー消費はウォーキングだけで発生するわけではありませんので、日常で消費されるカロリーを考えて7,000kcal=1キログラムの減量を計画していきましょう！
まずは消費カロリーの代表的な存在【基礎代謝】について知りましょう！
年齢：30歳/身長：160cm/体重55kgの人間は男性なら1400kcal、女性なら1300kcal程度を一日のうちに自然と消費して生きていると計算されます。
計算に使ったのはやはり＜こちらのサイト＞。
1日に1300~1400kcal消費するということは、1キロ減量するための7,000kcalなんて6日程度あれば問題ありませんね！嬉しい！
しかし忘れないでください。
カロリーは食事から摂取されます。
摂取カロリーの考察
摂取カロリーの目安は、基礎代謝によって消費されるだけのカロリーと運動によって消費されるカロリーの総和と同じとされています。つまり、おおよそ1300~1400kcal＋運動に応じたカロリーを摂取カロリーとするのがおすすめされているわけです。ちなみにこのおすすめ情報は農林水産省のwebサイトを参考にしています。
基礎代謝だけなら6日もあれば1キロ痩せることができそうですが、実際にはご飯を食べるので、基礎代謝だけではやはり1キロ減らすのは大変です。
ご飯茶碗1杯の白米は312kcalとも言われています。1日3食お米を食べればその時点で約900kcalの摂取カロリーとなりますし、もちろんおかずの食材や調味料のほか、清涼飲料水に含まれるカロリーなども積み重なっていきます。
カロリーがほとんどない食品でごまかすこともできなくはないと思いますが、相当気合を入れてやらないとダメそうですし、健康に影響がありそうなのでおすすめされていません。
摂取カロリーについては、基礎代謝と同じくらいを目安に食事として獲得することがおすすめされています。無理は禁物です。だって食べたらまた太るのが目に見えていますからね。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
摂取カロリーは基礎代謝による消費カロリーと同等程度にするとして、その状態からウォーキングを毎日30分行えば18日後には1キロの減量が完了している計算になります。
もちろん体質や食事を摂る間隔やウォーキングによって増えた筋肉量によって分解される筋肉＆脂肪、作られる筋肉＆脂肪の量が変動するので基礎代謝も常に変動するはずです。活動時間にも影響を受けるはずです。意識して運動しなくても、よく活動する機会があれば消費カロリーのほうが大きくなり、減量へ向かいます。
摂取カロリーを限界まで減らすとどうなる？
カロリーのバランスについて理解すると「摂取カロリーをゼロに近づけることで短期間に減量できる！」と思うことでしょう。実際に食べないダイエットをするとどうなるのでしょうか？
実は、断食の世界記録があります。
水、茶、ブラックコーヒー、炭酸水、ビタミン、ミネラルのみで382日間過ごし、その間にも健康診断のために診療先の病院に通い続けた。
https://ja.wikipedia.org/wiki/アンガス・バルビエーリ
一年以上固形物を摂らず生活した結果、207kgだった体重を125kg減量し、82kgまでダイエットしたそうです。驚異的な精神力と結果です。
まとめ
ウォーキングによるダイエットは1キログラムあたり7,000kcalという減量目安に対しては毎日30分を18日間継続させる必要があることがわかりました。
他にも、消費カロリーはウォーキングだけでなく基礎代謝やちょっとした活動によってカロリー消費が発生するので、ウォーキングの消費カロリーだけでなく、日常の消費カロリーを計算に入れたダイエット計画が必要です。
摂取カロリーは基礎代謝に合わせて食事を行うことがおすすめで、あまりにも少ない場合は心身の健康に害が及ぶ可能性があるので注意しましょう。
