きのこはお通じに良い？

からだケアを語る上で”お通じ”の話は避けては通れまいと思っています。”はいせつたいせつ”ってナ…。きのこを食べると排便がスムーズになる、とにかく食物繊維があるって話をよく聞きます。どこまで噂が本当なのか、そもそも本当にきのこがお通じに良いのかわからないので調べてみました。

まず結論：きのこはお通じによい。

きのこには不溶性食物繊維が含まれているため、腸内で水分を含んで膨らみ、腸の蠕動運動(便を送り出す動き)を高めてくれるので、お通じが良くなるというロジックです。想像通りって感じですが、食物繊維って重要ですね。

食物繊維は2種類

きのこには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらの食物繊維も含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水分を含んで膨らむことで腸の働きを活発にしてくれる一方、水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、コレステロールの排出を促してくれます。（コレステロールが一概に不要なものというわけではありませんが、コレステロール値の改善に一役買ってくれます。）

きのこに含まれる食物繊維の量

▼「不溶性食物繊維」の量が多いきのこ

1. しいたけ
2. あらげきくらげ
3. まつたけ
4. くろあわびたけ

不溶性食物繊維は腸内で水を吸って膨張、腸の働きを促進するタイプの食物繊維ですね。お通じが良くなるイメージです。

▼「水溶性食物繊維」の量が多いきのこ

• なめこ
• しいたけ
• あらげきくらげ
• しいたけ
• えのき
• まいたけ

水溶性食物繊維はゲル状になってコレステロールの排出などを助けてくれるタイプの食物繊維です。なめこやえのきがランクインしているあたり、なんとなくゲル化してくれそうなイメージが湧いてきます。

お通じの為のきのこ量

きのこを食べることで食物繊維を摂取でき、腸内で排便の助けになってくれることがわかりました。しかし、どの程度のきのこを食べれば良いでしょうか？食物繊維量から考えると必要なきのこの摂取目安が見えてきます。

厚生労働省が認める食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上となっています。これは100g中の食物繊維総量トップの35g程度を誇る乾燥きくらげでいうと、乾燥キクラゲを60g弱食べれば一発で目標量に到達します。(きくらげ単体だとキツそう…)
もちろん1日の摂取量なので、きのこ類以外からの食物繊維を足せばきくらげを始めとするきのこ類だけを60g摂る必要はありません。

厚生労働省の調査によると20歳以上の食物繊維の摂取量は目標量に対して3~5g程度不足している調べとなっています。あくまで平均なので必ずしも自分に当てはまるわけではありませんが、3~5gであればきくらげを10gちょっと食べれば良いので、とてもお手軽です。もちろんきくらげ以外のきのこでも、同様に食物繊維を豊富に含んでいるので10g強摂取すれば概ね目標量の食物繊維となります。

調理としては、栄養が溶け出すことも考えて、鍋や味噌汁にきのこを入れて食べると良さそうです。